Durante el embarazo, es normal que quieras mantenerte en forma y hacer lo mejor para ti y tu bebé. El yoga para embarazadas es una forma maravillosa de hacer ambas cosas. En nuestro mundo donde todo es acelerado, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad de todo y conectarte con tu bebé y con su cuerpo a medida que se transforma.
Ya seas nueva en el yoga o seas experta, puedes disfrutar de los muchos beneficios de este durante el embarazo.
Contenido
Lo que el yoga prenatal puede hacer por ti
Cuando estás embarazada o vas a ser una futura madre, a veces puede parecer que un alienígena se apoderó de tu cuerpo. Todas las cosas que creías que sabías sobre ti van desapareciendo a medida que tu cuerpo hace la increíble labor de crear una vida. El cambio que está fuera de tu control puede llevarte a sentirte desconectada de tí misma.
En el yoga para embarazadas trabajas en aceptar que el cambio en tu cuerpo es constante y te ayuda así a reconectarte con tu cuerpo y a disfrutar de esta nueva aventura.
Las clases de yoga prenatal te ayudan a prepararte para el proceso de parto y te permiten disfrutar de la compañía de otras embarazadas y futuras madres. Esto fomenta un valioso sentido de comunidad. Muchos sistemas de apoyo para madres nuevas y grupos de juego para niños pequeños han surgido de los lazos forjados en el yoga para embarazadas.
Cosas a tener en cuenta sobre el yoga para embarazadas
Una de las cosas más interesantes es que cuando estás embarazada, tu cuerpo es realmente más flexible ya que está produciendo una hormona llamada relaxina que ayuda a estirar los ligamentos para prepararnos para el parto.
Sin embargo, hay que recalcar que no por eso vamos a exagerar con las posturas. Nuestro consejo es que si hay posturas que no podías hacer antes de quedar embarazada, no lo intentes ahora. Simplemente disfruta la nueva flexibilidad con posturas suaves.
¿Es seguro el yoga durante el embarazo?
La respuesta corta es sí. Incluso si nunca has probado el yoga antes del embarazo, es probable que disfrutes de una clase de yoga prenatal por una variedad de razones: el cuerpo está cambiando rápidamente, y el yoga puede ser una herramienta tremenda para ayudar a adaptarse a los dolores que acompañan un embarazo, además puede ayudar con la preparación mental para el parto, así como con la reducción del estrés para ayudar en la verdadera relajación.
El yoga prenatal puede ser maravilloso para muchas futuras madres, ya que se enseña teniendo en cuenta los cambios del embarazo, así como las diversas contraindicaciones que las embarazadas deben tener en cuenta.
Los flujos de yoga para embarazadas tienden a ser muy suaves y restauradores, por lo que señala que si estás acostumbrada a un flujo de Vinyasa más rápido, te puede parecer que estos prenatales son un poco más lentos de lo que normalmente te gusta.
Sin embargo, si tu embarazo se considera de alto riesgo o si tienes otras complicaciones, habla primero con tu médico antes de comenzar a practicar yoga para embarazadas.
Yoga para embarazadas por trimestre
Primer trimestre
Para el yoga del primer trimestre, los cambios en las posturas son mínimos porque el tamaño de tu abdomen aún no es realmente un problema. Es muy importante acostumbrarse a sintonizarse con nuestro cuerpo. Es posible que te sientas cansada y con náuseas, así que date permiso para relajarte si ese es el caso, y toma un descanso.
La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas regulares, aunque es una buena idea mencionarle tu embarazo a tu maestra. Si estás haciendo yoga por primera vez, lo ideal es comenzar con una clase prenatal.
Segundo trimestre
El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar el yoga para embarazadas, porque probablemente ya hayas pasado lo peor de tus náuseas matutinas y ya estes un poco más acostumbrada a los cambios que van llegando con el crecimiento de tu bebe.
Tu barriga está comenzando a aparecer, por lo que tienes una mayor necesidad de posturas y consejos específicos para el embarazo.
A medida que tu útero se expande, es hora de dejar de hacer posturas donde estés acostada boca abajo. También evita giros profundos, que no son muy cómodos en este momento.
Tercer trimestre
En el yoga del tercer trimestre, tu barriga se convierte en un factor importante, lo que provoca más adaptaciones de las posturas, sobre todo de pie, para que estes mas comoda con tu barriga.
Tomar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacerte caer. Por esa razón, se desaconsejan las inversiones en este punto del embarazo.
Si quieres intentar ciertas posturas clásicas como el perro boca abajo, puedes hacerlo pero lo más probable es que te sientas incómoda por el peso de la barriga, por lo que es recomendable evitarlas. Pero no suelen tener factores de riesgo para tu bebe.
Yoga para embarazadas: de principiantes a expertas
Muchas mujeres que nunca antes han hecho yoga consideran que es una forma ideal de ejercicio durante el embarazo. Cuando busques una clase, es mejor que especifiques lo que buscas y te enfoques en el yoga para embarazadas o yoga prenatal ya que los maestros estarán mejor capacitados para instruirlo adecuadamente.
Si vas a una clase regular, asegúrate de decirle a la maestra que estás embarazada. Algunas mujeres solo tienen la oportunidad de practicar yoga prenatal en el tercer trimestre. Aún así, te puedes beneficiar de las clases regulares si esta es tu situación, ya que cuanto antes comiences este ejercicio en el embarazo, mejor.
Por otro lado, las devotas del yoga estarán felices de saber que pueden continuar practicando durante todo el embarazo. Puedes continuar tomando tus clases regulares siempre y cuando te sientas cómoda, pero, tenemos que repetirlo ya que es super importante, asegúrate de informarle a la maestra que estás embarazada y a tu doctor. También es importante recalcar que nunca te debes sentir obligada a practicar con la intensidad con la que practicabas antes del embarazo.
Si eres de las que les gusta practicar yoga desde la comodidad de tu casa, puedes empezar a hacer saludos al sol prenatales. Puedes buscar libros para embarazadas y estudiar las posturas recomendadas y aquellas que se deben evitar, claro, siempre toma en cuenta lo que te dice tu cuerpo y escucha cómo te sientes haciendo cada postura.
Pero recuerda que uno de los puntos a favor de las clases de yoga para embarazadas es crear ese sentimiento de comunidad y así puedes conocer otras futuras madres y sentirte apoyada durante esta aventura.
Qué poses probar y cuáles evitar durante el embarazo
Además de evitar el calor, por ejemplo, como en el Bikram, es posible que también desees tener en cuenta las modificaciones para ciertas posturas, y de hecho algunas podrías omitirlas por completo si te sientes incómoda.
En términos generales, durante el primer trimestre, se recomienda no hacer giros profundos o pliegues hacia adelante ya que en es periodo donde solemos sentir las nauseas fuertemente. Por otro lado, las posturas que ayudan a abrir las caderas, como la postura de la guirnalda, pueden ser excelentes para prepararse para el parto.
Es recomendable evitar recostarse sobre la barriga ya que puedes sentirte muy incomoda y el objetivo del yoga para embarazadas es relajarte y ayudarte a lidiar con los dolores.
Después de las 16 semanas, es decir, en el segundo trimestre, te recomendamos practicar la postura savasana descansando del lado izquierdo y en una pendiente para evitar ejercer presión sobre la vena cava, que proporciona flujo de sangre al bebé.
Hay muchas posturas de yoga que son cómodas y seguras para hacer durante el embarazo, estas son las que probablemente verás en una clase de yoga para embarazadas:
- Postura de gato y vaca (Chakravakrasana): una forma suave de despertar la columna vertebral que también ayuda a tu bebé a ponerse en la mejor posición para el parto.
- Postura del zapatero (Baddha Konasana): un abridor de cadera suave que estira los muslos internos; usa apoyos debajo de cada rodilla si es necesario.
- Postura del cerrojo (Parighasana): un estiramiento lateral que te ayuda a hacer un poco más de espacio en tu barriga.
- Postura de inversión restauradora (Viparita Karani): un antídoto para los tobillos y pies hinchados
- Postura del guerrero II (Virabhadrasana II): una postura de pie que fortalece las piernas y abre las caderas.
Volviendo al yoga después del embarazo
Después de tener a tu bebé, puedes estar ansiosa por reanudar tu práctica de yoga. Los médicos generalmente recomiendan seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después del parto vaginal y más tiempo después de una cesárea ya que hay que permitir que el cuerpo se regenere antes de practicar algún ejercicio o deporte.
Cuando tu doctor te haya dado el visto bueno y no tengas ya un sangrado significativo, estarás lista para hacer yoga postparto, ya sea sola o en una clase para madres y bebés. Ciertas posturas ayudan a las madres que amamantan a combatir los dolores de espalda y cuello.
El embarazo puede ser un momento emocionante y especial, pero también es un poco misterioso. El yoga para embarazadas te ayuda a darte las herramientas para disfrutar de la experiencia al aceptar y respetar lo increíble que está haciendo tu cuerpo.
